Las oleaginosas son semillas o frutos de los que se obtienen aceites. En esta ocasión, nos enfocaremos, principalmente, en las primeras, un grupo importante en una alimentación saludable. En algunas dietas se hace énfasis en su inclusión, como en la mediterránea, una de las más recomendadas para prevenir el aumento de peso e incluso enfermedades como diabetes o dislipidemias.

Las semillas oleaginosas son ricas en grasas saludables, como el omega 3, un ácido graso esencial que debemos consumir en los alimentos porque nuestro organismo no puede producirlo.

En la actualidad, el consumo de este tipo de semillas oleaginosas es muy limitado. En México, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut) 2022 reportó que sólo el 1.7 % y 4.7 % de la población, entre la edad escolar y la adulta, las consumen, en especial, las semillas y nueces. Por ello se busca que formen parte cada vez más de la alimentación del mexicano.

Las semillas oleaginosas tienen un alto valor nutritivo, contienen los tres macronutrientes: proteínas, lípidos y carbohidratos; entre los micronutrientes cuenta con vitaminas, que destacan las del complejo B, las liposolubles (A, D, E y K) y minerales como calcio, magnesio, zinc, fósforo, potasio y hierro, incluso fibra fermentable y no fermentable.

Algunos ejemplos de semillas oleaginosas:

• Ajonjolí: existen algunas variedades: negro, blanco o tostado
• Cacahuate: se puede consumir enchilado, tostados o en crema
• Nuez: hay diversos tipos, las más comunes son la pecana, de Castilla, macadamia y la de la India
• Almendra: se encuentra en harina, fileteada, entera y en crema
• Chía y linaza, ambas con el mayor contenido de omega 3
• Semilla de calabaza: también se le llama pepita, se encuentra con o sin cáscara, tostada o en pasta
• Semilla de girasol: tiene otras denominaciones, como pipas o maíz de teja. Se sugiere comerla sin la cáscara.

A continuación, los beneficios de las semillas oleaginosas para la salud:

• Se pueden incluir en procesos de control de peso por su alto contenido de grasas y proteínas. Brindan saciedad por más tiempo.
• Mejoran la salud digestiva. Su aporte de fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal, la cantidad de heces y su consistencia. Con ello se previenen problemas de estreñimiento o hemorroides.
• Su fibra funciona como un prebiótico; beneficia la microbiota intestinal
• Las vitaminas A y E son antioxidantes que fortalecen piel, cabello y uñas. Asimismo, previenen enfermedades derivadas de la formación de radicales libres
• Contienen omega 3, un potente cardioprotector

Incluir más semillas oleaginosas en nuestra dieta puede ser sencillo, por ejemplo:

• Como botana o colación para la media mañana o tarde. Se deben preferir al natural, pero de vez en cuando un toque de sal, chile o ajo les dará un sabor distinto.
• Se pueden adicionar en las ensaladas
• Incluirlas en algún licuado de fruta o agregarlas en la fruta con yogur
• Para preparar sopas, salsas o cremas
• En cremas untables para acompañar. Por ejemplo, de cacahuate, almendra o avellana, preferentemente preparadas en casa, o bien, elegir las opciones sin azúcares añadidas.
• A manera de postre con más nutrientes en presentación de palanquetas

Te brindamos una receta, ojalá se convierta en una de tus favoritas:

Barritas de yogur:

• 1 litro de yogur griego natural
• ½ taza de arándanos deshidratados
• 1 taza de fresas picadas
• 1 taza de uvas picadas
• 5 cucharadas soperas de almendra fileteada
• 5 cucharadas soperas de semillas de calabaza
• 5 cucharadas soperas de linaza
• 5 cucharadas soperas de nueces troceadas
• Estevia al gusto (sólo si es necesario)

Preparación:

1. En un recipiente mezclar bien los ingredientes
2. En una charola colocar papel encerado y añadir la mezcla de yogur, esparcir bien en toda la superficie
3. Meter al congelador por lo menos tres horas
4. Una vez que esté congelado, con un cuchillo humedecido en agua potable cortar barras individuales y disfrutar en familia

Si quieres, en otras ocasiones para su preparación, puedes cambiar por otras frutas o semillas oleaginosas para variar el sabor de tus barritas, ofrécelas a los pequeños para el momento del postre. De esta forma se pueden ir acostumbrando más a su sabor y consumo.  

Las semillas oleaginosas son una excelente fuente de nutrientes, busca hacerlas parte de tu dieta habitual. Si tienes dudas o quieres conocer otras opciones de preparaciones, ponte en contacto, llama al 800 911 6666, opción 3. Siempre encontrarás a un nutriólogo para orientarte.