Se ha tocado antes el tema del ejercicio y sus múltiples beneficios para la salud, sin embargo, la falta de tiempo y la rutina diaria cada vez más ajetreada, fomenta el desánimo e imposibilita la administración del tiempo para hacer ejercicio; por esto es importante tener en cuenta algunos conceptos básicos y recomendaciones para incorporar la práctica del ejercicio a la vida diaria.

El ejercicio o ejercicio físico es un tipo de actividad física que se lleva a cabo de forma planeada y estructurada, que tiene como objetivo mejorar la condición física y por lo tanto la salud y que, además, ayuda a prevenir numerosas enfermedades (Actividad física, ¿moda o beneficio para la salud?).

Pero recordemos los tipos principales de ejercicio o actividad física:

1. Ejercicios aeróbicos (cardiovasculares): actividades que elevan la frecuencia cardiaca y la respiración y ayudan a mejorar la eficiencia de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Ejemplos: caminar, correr, nadar, saltar la cuerda, andar en bicicleta, deportes en general
2. Ejercicios de fuerza y resistencia: requieren un esfuerzo intenso, pero de corta duración, que ejercen resistencia ante la contracción muscular, mejorando la fuerza y fortaleciendo el sistema musculo esquelético. Ejemplos: ejercicios con pesas y bandas de resistencia, con aparatos de gimnasio, flexiones, sentadillas, y otros ejercicios con el peso corporal
3. Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: son actividades que favorecen la elasticidad en los músculos y ligamentos, mejoran la amplitud en el movimiento de las articulaciones, además de mejorar la postura y movilidad del cuerpo. Ejemplos: rutinas de estiramiento, baile, yoga, pilates, tai-chi

Habiendo recordado los tipos ejercicio, damos paso a las recomendaciones para la actividad física diaria.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), nos da las siguientes recomendaciones en sus Directrices sobre la actividad física y hábitos sedentarios:

Esta guía de la OMS nos da a entender que, más que un determinado número de días a la semana para ejercitarnos, debemos tomar en cuenta un mínimo de minutos que podemos dividir a lo largo de la semana como mejor nos acomode, haciendo más práctica la administración de ese tiempo que nos mantendrá activos y más sanos. Además, nos menciona que realizar cualquier cantidad de actividad física, aunque sea mínima, es mejor que no realizar ninguna.

Para poner en práctica el ejercicio físico, se debe considerar el grado de intensidad con el que se realiza:

• Actividad física moderada: toda aquella actividad que, para llevarse a cabo, requiere de 3 a 5 veces la intensidad del estado de reposo, o que implica alrededor del 60 % del esfuerzo máximo que puede realizar una persona
• Actividad física intensa: se refiere a cualquier actividad que requiera para su realización, más de 6 veces el esfuerzo del estado de reposo, o arriba del 75 % del esfuerzo máximo que se puede realizar

Existen múltiples formas de valorar la capacidad física, como exámenes médicos y fisiológicos, además de la utilización de fórmulas para valorar la capacidad pulmonar y cardiaca, pero…

... ¿Cómo podemos medir la intensidad de la actividad física de forma más práctica y sencilla?

Una manera es utilizar la “prueba del habla”, la cual establece que durante la actividad física moderada se puede hablar o mantener una conversación con cierta dificultad, pero no sería posible cantar; en cambio durante la actividad física vigorosa o intensa, se podrían decir solo unas cuantas palabras con dificultad antes de necesitar respirar de forma profunda.

Otra forma sencilla y confiable de medir la intensidad en el ejercicio es utilizar la frecuencia cardiaca, y para ello se debe calcular la frecuencia cardiaca máxima (FCmax). Esta se calcula a 220 latidos por minuto menos la edad de quien realiza el ejercicio (FCmax = 220 – edad). Este valor establece un límite máximo de frecuencia cardiaca al que debemos llegar durante el ejercicio.

Con base en esto, la Asociación Americana del Corazón nos recomienda lo siguiente:

• Ejercicio de intensidad moderada: requiere del 50 % al 70 % de la frecuencia cardiaca máxima
• Ejercicio intenso o vigoroso: requiere del 70 % al 85 % de la frecuencia cardiaca máxima

Es importante tomar en cuenta que estas recomendaciones se basan en población sin limitantes para la realización del ejercicio moderado o intenso, sin embargo, existen enfermedades o condiciones físicas especiales que requieren estudios y valoración por parte de un profesional de la salud.

Si requieres más información y asesoría para ejercitarte de forma adecuada y mejorar tu salud, visita los consultorios de Fundación Best

Referencia:

https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666506924000178?ref=pdf_download&fr=RR-2&rr=960ce46edf8a9a4b#bib0002

https://www.amdiabetes.org/post/evaluaci%C3%B3n-de-la-intensidad-del-ejercicio