¿Qué es la dieta DASH?

Por sus siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques dietéticos para detener la hipertensión), es un estilo de alimentación creado en los años 90 para ayudar a controlar los niveles de presión arterial en conjunto con los medicamentos; sin embargo, también se han visto excelentes resultados en pacientes que tienen el colesterol alto en sangre, así como en sobrepeso u obesidad.

La dieta DASH propone ingerir cierta cantidad de porciones diarias de diversos grupos de alimentos basándose en el consumo de calorías recomendadas de acuerdo con al sexo, edad y nivel de actividad física.

¿Cómo funciona la dieta DASH en personas con hipertensión?

Se considera que la dieta DASH disminuye la presión arterial por una acción diurética que facilita la eliminación de sodio por el riñón; además, con un buen aporte de antioxidantes tiene un efecto sobre la inflamación y relajación de los vasos (venas y arterias). 

Características de la dieta DASH:

• Limitada en sodio. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de sal no sea mayor a los 6 g diarios; sin embargo, en los países occidentales pueden llegar hasta los 20 g/día
• Baja en grasas saturadas y colesterol
• Rica en proteínas
• Alta en minerales como potasio, magnesio y calcio
• Sugiere la ingesta constante de frutas y verduras
• Recomienda el consumo de cereales con fibra
• La dieta DASH es baja en azúcares
• Aconseja la disminución del consumo de alimentos enlatados, embutidos y precocidos

Beneficios de la dieta DASH:

• Reducción de la presión arterial de 8 a 14 mmHg que representa una mejora significativa para la salud cardiaca
• Ayudará a evitar el estreñimiento
• Reduce los niveles de colesterol en sangre, así como el riesgo de un paro cardiaco en 11 %
• Mejora el control de la hipertensión arterial en conjunto con el tratamiento indicado por el médico
• Promueve la pérdida de peso
• Beneficia a las personas que tienen síndrome metabólico (obesidad, hipertensión, alteración de las grasas en sangre-dislipidemia)

Alimentos permitidos en la dieta DASH:

• Cereales: arroz, pan de caja y pasta integral, avena y tortilla de maíz. Ejemplo: 1 rebanada de pan, ½ taza de arroz cocido o pasta
• Verduras con mayor aporte de potasio y magnesio: espinaca, acelga, zanahoria, calabaza, chayote, jitomate, tomate, nopales, lechuga, brócoli, papas. Sugerencia: 1 taza de vegetales de hoja crudos, ½ taza cocidos
• Frutas con alto aporte de fibra, potasio y magnesio: papaya, sandía, fresas, plátano, melón, manzana y pera. 1 fruta mediana, 1/4 taza de frutos secos, ½ taza fruta fresca o congelada
• Lácteos que aportarán calcio y vitamina D: leche descremada o light, yogur natural bajo en grasa, queso requesón, panela, fresco o cottage. 1 taza de leche o yogur
• Carnes: pescado, pollo (de preferencia pechuga, pierna o muslo sin piel), pavo, carne de res (de los cortes: bola, falda, filete) y huevo. 1 onza de cualquier tipo de carne hervida o asada; sin piel
• Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas y habas. Dicho grupo de alimentos van a proveer magnesio, potasio y proteínas de origen vegetal, además de fibra, que en conjunto protegerán al organismo de las enfermedades cardiovasculares
• Semillas: cacahuates naturales, nueces, almendras, semillas de girasol, chía y linaza. Proporcionan ácidos grasos omega 3 que protegen al corazón y ayudarán a mejorar la memoria. 2 cucharadas de semillas
• Grasas y aceites vegetales (canola, maíz, oliva o cártamo), mayonesa baja en grasa en cantidades pequeñas. 1 cucharadita de aceite vegetal

La dieta DASH está contraindicada para pacientes que tienen hipertensión arterial en conjunto con algún grado de insuficiencia renal, pues en este caso es necesario hacer restricciones de consumo en los alimentos que tienen fósforo, potasio y proteínas.

Si requieres más información sobre cómo alimentarte de manera saludable, llama al número de Simitel 800 911 66 66, oprime la opción 4 para que una nutrióloga te brinde la asesoría más adecuada para ti. Los horarios de atención son lunes a viernes de 09:00 a 20:00 horas y sábados de 09:00 a 18:00 horas.